- 2025年6月26日
糖尿病と睡眠の深い関係〜質の良い睡眠で血糖コントロールを改善しましょう〜
こんにちは。丹野内科・循環器・糖尿病内科の田邉優希です。皆さんは十分な睡眠が取れていますか？現代社会では多くの方が睡眠不足に悩まされていますが、実は糖尿病の患者さんにとって、睡眠の質と量は血糖コントロールに大きく影響する重要な要素です。この記事では、糖尿病と睡眠の密接な関係について詳しく解説します。良質な睡眠が血糖値の安定にどのように役立つのか、また睡眠の乱れがどのように糖尿病の悪化につながるのかについて、最新の医学的知見をもとにわかりやすく説明します。日常生活で実践できる睡眠改善のヒントもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
目次
糖尿病と睡眠の基本的な関係
睡眠とホルモンバランスの関係
私たちの体内では、睡眠中に様々なホルモンのバランスが調整されています。特に血糖値の調整に関わるインスリンの働きは、睡眠の質と深く関連しています。
良質な睡眠が取れると、体はインスリンに対して正常に反応するようになります。これを「インスリン感受性」と呼びますが、この感受性が高いほど、血糖値のコントロールが良好になります。逆に睡眠不足が続くと、インスリン感受性が低下し、血糖値が上昇しやすくなってしまいます。
体内時計と血糖調整
人間の体には「体内時計」があり、これが睡眠と覚醒のリズムを調整しています。この体内時計は血糖値の調整にも関わっており、規則正しい睡眠習慣を維持することで、血糖コントロールも安定しやすくなります。
例えば、夜更かしや不規則な睡眠パターンが続くと、体内時計が乱れ、朝の血糖値が高くなりやすくなることが知られています。
睡眠不足が糖尿病に与える影響
血糖コントロールへの直接的影響
睡眠時間が6時間未満の方は、7〜8時間睡眠の方に比べて血糖コントロールが悪化する傾向があります。研究によると、たった1晩の睡眠不足でも、翌日のインスリン感受性が約25%低下するというデータもあります。
睡眠不足が続くと、以下のような影響が現れることがあります。
- 空腹時血糖値の上昇
- 食後の血糖値スパイクの増加
- HbA1c値（過去1〜2ヶ月の平均血糖値を反映する指標）の上昇
- 低血糖への気づきにくさ
食欲調整ホルモンへの影響
睡眠不足は食欲を調整するホルモンのバランスも崩します。具体的には以下の変化が起こります。
- グレリン（食欲を促進するホルモン）の増加
- レプチン（満腹感をもたらすホルモン）の減少
この結果、空腹感が強まり、特に炭水化物や糖分の多い食品を欲する傾向が強まります。これが血糖コントロールをさらに難しくする悪循環を生み出すのです。
ストレスホルモンの増加
十分な睡眠が取れないと、体はストレス状態と認識し、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌が増加します。コルチゾールは血糖値を上昇させる作用があるため、睡眠不足によるストレスホルモンの増加は、血糖コントロールを難しくする要因となります。
睡眠時無呼吸症候群と糖尿病の関連性
睡眠時無呼吸症候群とは
睡眠時無呼吸症候群(SAS)は、睡眠中に呼吸が一時的に止まる状態が繰り返される疾患です。この状態は酸素不足と睡眠の質の低下を引き起こし、糖尿病に大きく影響します。
特に2型糖尿病の患者さんでは、睡眠時無呼吸症候群の有病率が一般の方の2〜3倍高いことが知られています。肥満は両方の疾患のリスク因子であり、これらは密接に関連しています。
睡眠時無呼吸症候群の合併症に関しては、以前のブログ「意外と知らない睡眠時無呼吸症候群の闇。睡眠時無呼吸症候群は何が悪いの？」をご覧ください。
無呼吸のサインとは
以下のような症状がある場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
- いびきが大きい、または途切れ途切れである
- 睡眠中に呼吸が止まるのを家族に指摘される
- 起床時に頭痛や喉の渇きがある
- 日中の強い眠気や集中力の低下
- 夜間に何度も目が覚める
これらの症状がある場合は、是非ご相談ください。睡眠時無呼吸症候群の治療によって、血糖コントロールが改善することも多いです。
治療の重要性
睡眠時無呼吸症候群の治療には、CPAP（シーパップ）療法や口腔内装置（マウスピース）、生活習慣の改善などがあります。これらの治療を行うことで、以下のような効果が期待できます。
- 夜間の低酸素状態の改善
- インスリン感受性の向上
- 血糖値の安定化
- 日中の活動性向上による代謝改善
糖尿病患者さんの睡眠の質を高める方法
就寝時間の環境整備
質の高い睡眠のためには、寝室環境を整えることが大切です。
- 室温：夏は25～28℃、冬は18〜22℃程度に保つ
- 照明：暗くし、ブルーライトを避ける（就寝の1時間前からスマホやパソコンの使用を控える）
- 音：静かな環境を確保する（必要に応じて耳栓を使用）
- 寝具：体に合ったマットレスや枕を選ぶ
就寝前のルーティンの確立
脳と体に「そろそろ眠る時間だ」と伝えるために、就寝前のルーティンを作りましょう。
- 就寝の1時間前には入浴を済ませる（ぬるめのお湯でリラックス）
- カフェインやアルコールを控える（特に就寝の4〜6時間前から）
- ハーブティーなど、リラックス効果のある飲み物を取り入れる
- 軽いストレッチやリラクゼーション呼吸法を行う
- 読書など、静かな活動で心を落ち着かせる
血糖値と睡眠の関係を記録する
血糖値と睡眠の質には密接な関係があります。以下のような記録をつけることで、自分自身のパターンを把握しやすくなります。
- 就寝時間と起床時間
- 睡眠の質（ぐっすり眠れたか、途中で起きたか）
- 就寝前と起床後の血糖値
- 日中の眠気の有無
この記録を医師に見せることで、より適切なアドバイスを受けることができます。
睡眠と食事・運動の関係
就寝前の食事と血糖コントロール
就寝前の食事は睡眠の質と血糖値に大きく影響します。
- 就寝の2〜3時間前までに夕食を済ませるのが理想的です
- 就寝直前の食事は避けましょう（特に炭水化物の多い食事）
- 夜間の低血糖が心配な場合は、就寝前に少量のタンパク質を含む軽食を摂ることも一つの方法です（例：少量のナッツ類やチーズなど）
運動のタイミングと睡眠
適切な運動は睡眠の質を高めますが、タイミングが重要です。
- 朝〜夕方の運動は睡眠の質を高める効果があります
- 就寝の2〜3時間前の激しい運動は避けましょう（体温が上昇し、寝つきが悪くなることがあります）
- ウォーキングなど軽い運動であれば、就寝前でも睡眠を促進する効果があります
血糖コントロールに役立つ食事と運動の組み合わせ
血糖コントロールと睡眠の質を同時に改善するためのポイントをご紹介します。
- 食物繊維の多い食事を心がける（血糖の急上昇を防ぎ、安定した睡眠につながります）
- 炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取する
- 夕方の軽い運動と夜のリラクゼーションを組み合わせる
- 規則正しい食事と運動のリズムを保つ
よくあるご質問
Q1: 糖尿病の薬は睡眠に影響しますか？
A: 一部の糖尿病治療薬は睡眠に影響することがあります。例えば、スルホニル尿素薬などのインスリン分泌促進薬はまれに夜間低血糖を引き起こし、睡眠を妨げることがあります。お薬による睡眠への影響が気になる場合は、決して自己判断で服薬を中止せず、必ず主治医にご相談ください。服薬のタイミングや種類の変更で改善することも多いです。
Q2: 睡眠時間は何時間が理想的ですか？
A: 成人の場合、一般的に7〜8時間の睡眠が推奨されますが、個人差があります。糖尿病患者さんの場合も同様です。あまりに短い睡眠時間（6時間未満）や長すぎる睡眠時間（9時間以上）は、血糖コントロールの悪化と関連することが研究で示されています。
大切なのは睡眠時間だけでなく、規則正しいリズムと質の高い睡眠です。自分が目覚めた後に疲れが残らない、日中眠くならない時間が理想的な睡眠時間の目安になります。
Q3: 夜間に低血糖が心配で眠れません。どうすればいいですか？
A: 夜間低血糖の不安は多くの糖尿病患者さんが抱える問題です。以下の対策が役立つでしょう。
- 就寝前に血糖値を測定する習慣をつける
- 血糖値が100mg/dL以下の場合は、少量の炭水化物と少量のタンパク質を組み合わせた軽食を摂る（例：少量のクラッカーとチーズなど）
- 持続血糖測定器（リブレなど）の使用を検討する（これにより夜間の低血糖を早期に検知できます）
- 夜間低血糖を繰り返す場合は、インスリン量や経口薬の調整が必要な可能性があるため、必ず主治医に相談する
Q4: 夜勤や交代制勤務の場合はどうすればいいですか？
A: 交代制勤務は体内時計を乱し、血糖コントロールを難しくすることがあります。以下のような工夫をし影響を最小限に抑えましょう。
- 可能な限り規則的なパターンを維持する（例：同じ週に昼勤と夜勤を混ぜない）
- 勤務スケジュールが変わる時は、徐々に睡眠時間をシフトさせる
- 仮眠を効果的に活用する（20〜30分の短い仮眠でも回復効果があります）
- 夜勤中の食事は軽めにし、消化のよいものを選ぶ
- 夜勤後の睡眠環境を整える（遮光カーテン、耳栓など）
- 血糖測定の頻度を増やし、変化に注意する
まとめ
糖尿病と睡眠は密接に関連しており、互いに影響し合っています。良質な睡眠は血糖コントロールを改善し、安定した血糖値は睡眠の質を高めます。この良い循環を生み出すことが、糖尿病管理の重要な一環です。
ポイントをまとめると
- 規則正しい睡眠習慣を確立しましょう（毎日同じ時間に就寝・起床）
- 睡眠環境を整え、就寝前のリラックスルーティンを作りましょう
- 睡眠時無呼吸症候群のサインに注意し、疑わしい場合は検査を受けましょう
- 就寝前の食事と運動に気をつけましょう
- 睡眠と血糖値の関係を記録し、パターンを把握しましょう
当クリニックでは、患者さん一人ひとりの生活リズムに合わせた糖尿病管理のアドバイスを行っています。もし睡眠に問題を感じる場合は、ぜひご相談ください。糖尿病の治療と睡眠の改善は一体的に取り組むことで、より良い結果につながります。